هل هذه مزحة من نوع ما أم أنه لا يزال من الممكن خسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع؟نعم ، هذا ممكن بالفعل! إذا تعاملت مع القضية بحكمة.
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لخسارة 5 أرطال في الأسبوع ، فأنت في المكان الصحيح ، لأن هذا الدليل سيوضح لك كيفية القيام بذلك دون الإضرار بصحتك.
عندما يتعلق الأمر بشيء من هذا القبيل ، عادة ما يأتي الناس بجميع أنواع الصيام والوجبات الغذائية السريعة.
مهما كان الأمر ، فهناك مواقف تحتاج فيها بشدة إلى خسارة بضعة أرطال زائدة بسرعة كبيرة.
سواء كان حفل زفاف ، أو حفلة موسيقية ، أو مناسبة خاصة ، فإن التخلص من بعض الأرطال في الأسبوع سيجعلك تشعر بتحسن في لباسك المفضل.
تم إنشاء هذه المقالة خصيصًا للنساء والفتيات اللواتي يرغبن في تقليل حجمهن في أي وقت من الأوقات. على الرغم من أن طرق وطرق إنقاص الوزن الموضحة هنا عالمية تمامًا ومناسبة لكلا الجنسين.
لفقدان هذا الوزن بسرعة ، ستحتاج إلى إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي وروتينك اليومي.
سوف تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي يحتوي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت تزود جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى استبعاد السكر من نظامك الغذائي ، مما يعني أنك ستحتاج إلى تخطي الوجبات الخفيفة بين الوجبات لفقدان الوزن.
هل من الممكن حقًا خسارة 5 كجم في أسبوع واحد؟
قبل الانتقال مباشرة إلى البرنامج التعليمي ، دعنا نوضح شيئًا واحدًا يتم تجاهله باستمرار من قبل العديد من المدونات الصحية ، وبالتالي يتسبب في سوء فهم من القراء. إن خسارة 5 كيلوغرامات من الوزن في أسبوع واحد فقط أمر حقيقي ، لكن فقدان الوزن لا يرجع فقط إلى دهون الجسم. هذا هو السبب في أنه من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية لحرق الدهون الزائدة.
من المستحيل حقًا خسارة 5 كيلوغرامات من الدهون في أسبوع واحد دون الإضرار بالصحة.
لكن لا داعي للقلق ، حيث لا تزال هناك طريقة لفقدان الوزن وإطلالة نحيفة ولياقة في نفس الوقت.
وبالطبع يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي من خلال تقليل نسبة الدهون ، ولكن لا تنسى أنه يمكن التخلص من الوزن الزائد عن طريق إزالة الماء الزائد من الجسم. كيف يحدث هذا؟
إن اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن والحجم سيؤدي بالتأكيد إلى خفض مستويات الأنسولين في الدم وإجبار جسمك على التخلص من الكربوهيدرات المخزنة في الماء.
عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، لن يتم الاحتفاظ بالماء في الجسم ، مما سيجبر الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد.
الآن بعد أن فهمنا ذلك ، دعنا ننتقل أخيرًا إلى دليل كيف يمكنك خسارة 5 كجم في أسبوع في المنزل.
تناول كربوهيدرات أقل ومزيدًا من البروتين
من خلال التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن وتحسين مظهر عضلات جسمك.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل لا يصدق لفقدان الوزن. أي خفض ، حتى على المدى القصير ، في تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى جفاف الجسم وإزالة الماء الزائد.
هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يقررون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يرون فرقًا عندما يخطو على الميزان في صباح اليوم التالي.
وعندما تأكل معظم الأطعمة البروتينية ، فإنك تقلل من شهيتك ، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتسرع من عملية التمثيل الغذائي.
نظام غذائي يساعدك على تحقيق الهدف المنشود
لكل منها تفضيلاته الخاصة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، لذلك ستجد أدناه مجموعة متنوعة من الخيارات لتختار ما يناسبك.
وجبة افطار
الخيار 1: شطيرة البيض على رغيف الحبوب
شريحة واحدة من خبز الحبوب المبرعم + 1 بيضة مسلوقة + شريحتان من الطماطم
الخيار 2: إفطار دقيق الشوفان
1 كوب نخالة الشوفان + 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى + 1/4 كوب من العنب البري
الخيار 3 - عصير نباتي سوبر (موصى به)
نقطع ثمرة شمندر متوسطة الحجم إلى قطع ونرسلها إلى الخلاط مع أربعة جزر ومكعبات ثلج. يمكنك أيضًا عصر نصف ليمونة للنكهة.
وجبة عشاء
الخيار الأول: دجاج بالخضروات
60 جرام من الدجاج المخبوز منزوع الجلد ، مكعبات + 1 شريحة أفوكادو + 1 وعاء من الخس والطماطم
الخيار 2 - تورتيلا التونة
60 جرام تونة + 3 أوراق كرنب كبيرة + رذاذ زيت + 1/2 بصل مفروم + تورتيلا كاملة خالية من الغلوتين
الخيار 3 - سلطة السبانخ (مستحسن)
خذ السبانخ والجزر واللفت والكوسا. نقطع إلى شرائح ونصنع سلطة خضار.
وجبة عشاء
الخيار 1: سلطة الدجاج
85 جرام دجاج مسحب + 2 كوب بروكلي + 1 ملعقة زيت زيتون + 1/2 كوب أرز بني مسلوق
الخيار 2: معجون الليمون مع الهليون والسلمون
1/2 كوب أرز بني مسلوق + 60 جرام سلمون مشوي + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون معصور فوق السلمون + 1 رأس ثوم مفروم أو مفروم + 1 كوب هليون مقطع طازج
الخيار 3 - البطاطس المسلوقة مع السلطة (موصى به)
2 بطاطس متوسطة الحجم + خس (يُمزج الملفوف المعلب واللفت والخس)
المشروبات المقبولة
بالإضافة إلى الماء ، يمكنك شرب المشروبات التالية:
- قهوة مع حليب اللوز
- شاي أخضر؛
- عصير الليمون الطازج (موصى به)
- عصير برتقال طازج ، فقط لا تشتريه من المتجر ، اعصره بنفسك ولا تضيف السكر ، اشربه كما هو.
حسنًا ، لدي الآن خطة نظام غذائي. ماذا بعد؟
الآن بعد أن أصبح لديك نظام غذائي فعال ، هناك شيء آخر يجب القيام به إلى جانب تناول الطعام الصحي وهو التمرين.
لا تقلق ، فالأمر ليس بالصعوبة التي قد تبدو عليها.
إذا لم تمارس الرياضة بانتظام من قبل لسبب ما ، فهناك دائمًا طرق لحرق السعرات الحرارية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يمكنك البدء باستبدال وسائل النقل العام سيرًا على الأقدام إذا لم تكن بعيدًا ، أو عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد.
يعد ركوب الدراجات أو الركض أو الركض أيضًا خيارًا رائعًا للتمرين. النقطة المهمة هي بدء عملية حرق السعرات الحرارية وتسريع إزالة الدهون من الجسم.
تذكر أنه لديك سبعة أيام فقط لتخسر 5 كيلوغرامات.
للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى إظهار قوة الإرادة وأن تصبح نشطًا قدر الإمكان هذه الأيام. نبدأ بالتمارين الهوائية ، ثم ننتقل إلى تدريب القوة لتقوية العضلات.
عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، سيتم استخدام الدهون كطاقة ، أي حرقها ، وستصبح العضلات أقوى وأكثر بروزًا ، وسيبدأ جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم.
تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على مستويات الأكسجين في الدم ، وتوصيل العناصر الغذائية إلى أنسجة الجسم ، وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية. ويمكنك أيضًا إزالة أسفل البطن والجوانب وتحسين قوة العضلات بشكل عام.
كل هذه الأشياء مهمة جدًا في تحقيق هدفك.
ملحوظة: إذا كنت تتناول أي دواء بانتظام ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في النظام الغذائي أو التمرين المشار إليه.
ماذا عن المكملات الغذائية؟
عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، قد يكون من الصعب العثور على أفضل منتج.
في الواقع ، هناك مكملات غذائية يمكن أن تساعد في تقليل الجوع ، بينما البعض الآخر غير مفيد.
أحد أفضل مكملات إنقاص الوزن التي يمكنك أن تجدها هو L-Carnitine لمساعدتك على حرق المزيد من الخلايا الدهنية. لكنه يعمل فقط في ظروف النشاط البدني النشط. إذا كنت ستلتقطها وتستلقي على الأريكة ، فمن الأفضل ألا تضيع أموالك.
يمكن وصف جوهر هذا المكمل على النحو التالي: أثناء الرياضة ، يستخدم الجسم خلية دهنية واحدة بدون L-carnitine ، ومعها 2. الأرقام مشروطة على سبيل المثال. لكن هذا هو جوهر العملية.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذا ليس نوعًا من الغبار السحري ، ولكنه مجرد مساعدة في مساعيك.
من خلال تناوله يوميًا ، واتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك التأكد من أنك قد تفقد 5 كجم في أسبوع. هذه تركيبة قوية جدًا ستساعدك على حرق الدهون المخزنة وتمنع المزيد من التخزين.
تمارين عالية الكثافة لنتائج سريعة
تذكر أننا تحدثنا عن النشاط البدني في وقت سابق؟
ليس من قبيل المصادفة أن نعود إلى الموضوع ، لأننا نريد أن نخسر ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط وأن نكون آمنين قدر الإمكان على صحتنا.
دعنا نلقي نظرة على ما لدينا بالفعل في الخدمة:
- خطة نظام غذائي فعالة.
- المضافات الغذائية الطبيعية لتسريع العمليات.
ما المفقود؟
وليس هناك جدول تدريب كافٍ تم إعداده لهذا الأسبوع. نعم ، يمكنك الركض أو حتى المشي في الغابة ، ولكن من الأفضل أن تشارك في تدريب القوة المنتظم.
عندما تشارك في تدريب عالي الكثافة أو تدريبات المقاومة ، يتخلص جسمك من الكربوهيدرات الزائدة والماء.
تظهر الأبحاث أن 5 إلى 10 دقائق من التدريبات عالية الكثافة يمكن أن تكون أكثر فاعلية بخمس مرات من سلسلة التمارين المنتظمة.
بعض النصائح الأكثر أهمية
- حمية الأحد - تظهر الأبحاث أن فرص النجاح أكبر إذا بدأت يوم الأحد أكثر من أي يوم آخر. وفقًا للبحث ، فإن أسوأ يوم لاتباع نظام غذائي هو الثلاثاء.
- احتفظ بمحتويات طبقك مشرقة وملونة - إذا وجدت طعامك عديم اللون ومملًا ، فأنت تعلم ما يجب فعله: لقد حددنا أعلاه نظامًا غذائيًا أسبوعيًا رائعًا من الخضروات المختلفة.
- استخدم شوكة كبيرة لمساعدتك على تناول كميات أقل: وجد الباحثون أن الشوكة الكبيرة تركز انتباهك بشكل أفضل على مقدار ما تأكله بالفعل من شوكة صغيرة.
- لا تشاهد برامج الطهي - يمكن لمجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة التي يتم طهيها على التلفزيون أن تجعل رحلة إنقاص وزنك أكثر صعوبة. حاول التخلص من أكبر قدر ممكن من مصادر التشتيت.
- تحقق من كمية النشا في نظامك الغذائي - في خطة النظام الغذائي أعلاه ، تناول الحد الأدنى من الأطعمة النشوية ، مثل خبز الحبوب والبطاطس والأرز البني. تجنب الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات على مائدتك ، لأن ذلك قد يرفع مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالجوع.
- تناول الحبوب لإشباع جوعك في الصباح: أحضر حصة من دقيق الشوفان للعمل حتى تتمكن من تناول وجبة خفيفة ، وبالتالي تجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- قم بتخزين شيء صحي لتناول وجبة خفيفة - أفضل مع المكسرات والجزر والطماطم وخبز القمح الكامل.
- احتفظ بحليب اللوز في الثلاجة - تذكر أنك تريد أن تفقد 5 أرطال في الأسبوع ، لذا ابتعد عن جميع الدهون الحيوانية. بدلًا من ذلك ، اشرب حليب اللوز بدون مواد تحلية إذا كنت تشعر بالجوع الشديد ، خاصة في الليل.
- تأكد من حصولك على البروتين مع كل وجبة - سواء كانت مكسرات أو دجاج أو تونة ، فالبروتين ضروري لحرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- احتفظ بسلة من الفاكهة والخضروات المغسولة في المطبخ لمساعدتك على تناول كميات أقل. فهي منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت توفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- تجنب الفواكه الغنية بالسكر مثل الموز والأناناس والكرز. اختر فواكه أقل حلاوة مثل الكيوي والتوت البري والتوت البري والأفوكادو والزيتون.
- كن مستعدًا لقول لا: بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه (رئيس الطهاة أو الحنطة السوداء) ، ستقع بطريقة ما في إغراء تدليل نفسك بهذه الكعكة الصغيرة. لكن عندما تُعرض عليك كل هذه الأشياء اللذيذة ، ارفض وأبلغ أنك تتطلع إلى خسارة 5 كيلوغرامات في 7 أيام. يحترم الناس من لديه هدف ومثابرة في تحقيقه.
- دع عائلتك وأصدقائك يعرفون أنه عندما تعبر عن أهدافك للعائلة والأصدقاء ، فإنك تبدأ في الشعور بالمسؤولية عما تقوله ، حيث يتوقعون منك أن تحافظ على كلمتك. سيمنعك هذا من اتخاذ قرارات سيئة وسيجعلك أقوى.
- لا تدع الماضي يعيقك: إذا كنت قد جربت برنامجًا لفقدان الوزن في الماضي ولم ينجح ، فلا تدع الفشل يؤثر على مستقبلك. الجميع يرتكب أخطاء ، لذا انسَ أي خطط أو أنظمة جربتها في الماضي. هذه المرة ، يمكنك تحقيق كل شيء إذا قمت بتطبيق عقلك وقلبك وقوتك عليها.
أسئلة متكررة
طرح العديد من القراء والمشتركين أسئلة حول هذا النظام الغذائي. يوجد أدناه قسم للأسئلة والأجوبة من شأنه أن يساعدك في العثور على إجابة للسؤال الذي تهتم به.
هل يمكن تناول الكحول في هذا النظام الغذائي؟
لا ، الإقلاع عن الكحول نهائياً لأنه سيمنعك من تحقيق هدفك.
أشعر بالدوار والجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فماذا آكل؟
تناول الفاكهة أو الخضار. سيخلقون شعورًا بالامتلاء لبقية الليل دون إضافة سعرات حرارية في نفس الوقت. كما ذكرنا سابقًا ، حاول تجنب الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لصالح الفواكه منخفضة السكر.
يحصل الآخرون على نتائج في هذا النظام الغذائي ، فلماذا لا أفعل؟
تذكر أن كل شخص في ظروف بداية مختلفة ، لذلك من المهم أن تفهم أن حالتك الجسدية ستؤثر بشكل طبيعي على النتائج التي تحصل عليها. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في عمل إنقاص الوزن.
أريد أن أفقد أكثر من 5 أرطال. هل يمكنني الاستمرار في متابعة الخطة بعد نهاية الأسبوع؟
نعم ، يمكن زيادة مدة الخطة ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن الأفضل القيام بذلك لمدة 2-3 أسابيع ، ثم أخذ استراحة ثم أسبوعين آخرين على النظام الغذائي.
أنا بالفعل في منتصف الأسبوع ولا أفقد وزني. ماذا علي أن أفعل؟
لا تتوقف. عليك إنهاء الأسبوع. تختلف عملية التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذلك قد تختلف النتائج.
لا تأكل كمية أقل من الطعام الموصى بها في الخطة ، لأن ذلك سيؤثر على فاعلية النظام الغذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يستغرق الأمر وقتًا حتى تعتاد أجسامهم على التغييرات والنتائج التي تظهر.
هل يمكنني استبدال الأرز بشيء؟
بدلًا من الأرز ، يمكنك تناول البطاطس أو الحنطة السوداء أو الكينوا.
والآن ابدأ العمل!
الآن أنت تعرف كيفية إزالة بعض الأرطال الزائدة بسرعة ، فقد حان الوقت لبدء التمرين ورؤية النتيجة.
تبدأ رحلة مثيرة. لذلك يجب أن يكون جسدك وعقلك مستعدين للتجارب والإغراءات التي ستواجهها هناك.
بالنسبة لأولئك الذين يضعون عقولهم وقلبهم وإرادتهم في شيء ما ، لا شيء مستحيل. فقط ابدأ وستندهش مما أنجزته!